盘腿，是操练默坐的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响默坐入静程度的深浅，这关于一个初学者来说是一个非常重要的操练。许多初学者对此都摸不着门道，给操练默坐带来了很大的困难，为了更好的练好默坐，现就怎么的练好盘腿及操练办法论述如下：
一、单盘
（一）、单盘：传统叫金刚、或满意坐
初学打坐的人，必定要从单盘（满意坐、金刚坐）开端练起。打坐是由痛苦开端的，原因便是操练者的下肢关节的韧带过于严重所造成的，影响了打坐的作用。在操练中应当本着按部就班的准则，逐渐的进行下肢关节的操练，这个阶段的操练，操练者要坚持住。其操练办法如下：
（1）、压膝
在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也便是一般所说的松紧，关于髋关节松紧的操练的最好的办法便是压膝。具体操作如下：
操练者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心稍微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手抓住足尖，以肘部压膝关节，一起全身向前下压直至前额部挨近足尖为好。
（2）、俯身（灵龟式）
习练者通过上述的操练今后，下肢的关节现已比较灵活了。但这时进行盘坐还有缺乏，因而，还应尽一步的操练。操练者端身正坐于垫上，进行天然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两边，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为规范。作时两手依然放在身体两边，手心向上。（同心协力两足应相互交流操练）
（3）单盘操练
通过上述的操练，操练者的下肢关节现已开始的具有了单盘打坐的根底。可是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘操练，在打坐时，还应本着左右同进的准则：在操练时，先用左腿在上，默坐30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着按部就班的准则：先以半小时为度，继而四十分钟，甚至一小时，或更长时刻。最好在每次操练中先左然后右，或先右然后左，因人风俗而作。
单盘腿图片
二、双 盘
（1）过渡操练：
1、单盘操练取得了必定的成果今后，就要进行双盘的操练。双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应选用如下的做法：
操练者端身正坐在垫上，先以左腿鄙人，右腿再上的准则，把右腿放在左大腿上。同心协力放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上，这时右腿的膝关节或许是翘起的，操练者可用右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，左右操练相反。
2、上述的规范到达今后，继而进行过渡位子的操练。在原有的根底上，逐渐的把脚向体外移动，即由本来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压，使膝关节贴到腿上为好。左右操练相同，方向相反。
通过上述的操练今后，操练者现已开始的具有了打坐的才能。因而，在操练打坐的时分，应先以单盘为上座首要的操练办法，要尽或许的加长默坐的时刻。在默坐是要同心协力左右腿的一起操练，不可偏颇一侧。不然，对操练双盘晦气。
（2）双盘操练：
通过上述的操练，操练者的下肢关节现已开始的具有了双盘的根底。可是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘操练，在操练时，也应本着按部就班的准则。先以半小时为度，继而四十分钟，甚至一小时，或更长时刻。在坐时，还应本着左右同进的准则。最好在每次操练中先左然后右，或先右然后左，因人风俗而行。
以上是操练打坐的基本准则，期望操练者在操练的过程中仔细的领会。
双盘，即闻名的“七支坐”、“莲花坐”。一般认为是高功夫必备只姿态，尤其在密宗中，没有此根底，好像无法持续往上进行操练。其实，这种姿态的优点只不过是：
（1）比较保险，不易倾倒。
（2）下肢盘得紧，气血首要会集在胸腹，入静程度高。
（3）坐姿威严，心思暗示好。
（4）利于气脉谐和，是长时刻打坐的最佳挑选。
可是，选用双盘，必须得两腿有适当的柔韧性，不然会痛苦难当，无法入静。硬行操练是不可的。据自己体会，双盘在很短的时刻就能成功。需求同心协力的是不要固执此姿态。其他姿态往往占地面积小，身体接受的压力也比较小，随时随地的能够操练。双盘的操练如下：
（1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。
（2）同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，一起呼气。换另一侧。
（3）同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，一起呼气。换另一侧。
（4）同（1），将右足也盘回，仅仅未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。
（5）左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。
打坐时，选用单盘，一起操练调息功（如整理经络调息功）。待到娴熟后，操练放松功。这是操练双盘的要害。过必定时刻后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力气（即内气）在酝酿。此刻你能够加以引导，使用“性能量提高法”、“漏尽通”等办法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。
同心协力事项：
1：打坐最佳时刻应是晚上23点到第二天正午11点为好。
2：在室里室外打坐时 要同心协力保暖，也不要直接坐在湿地上。
3：女性朋友生理周期间也能够打坐，不别忧虑。
4: 打坐的状况要在无为状况下进行。不要总是停留在五识里（色，受，想，行，识，）。
5: 假如不能适应双盘腿，可也用单盘腿。
接收：
1、坐下，双腿伸直。
2、双手抓左脚，把它放在右大腿上面，脚心朝上，脚跟放在肚脐区域下方。
3、双手抓起右脚，扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底朝上。
4、脊柱伸直，两膝尽量贴在地面上，持久地坚持。
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